Last van rug, nek of schouders tijdens het werk achter de computer? Misschien is een verkeerde houding het probleem!
Bij Manueel-Fysiocare is veel specialistische kennis aanwezig als het gaat om het behandelen en voorkomen van werkgerelateerde klachten. Wij delen deze kennis graag en wijden dit artikel aan beeldscherm gerelateerd werk.
De meeste mensen krijgen pas interesse in ergonomie (het hebben van de juiste houding en minst belastende werkwijze) als het te laat is. Waar veel mensen zich niet bewust van zijn is dat veel van deze klachten kunnen worden voorkomen met kleine aanpassingen in houding en gedrag.
Een slechte houding achter de laptop of PC kan op termijn leiden tot veel verschillende klachten. Onder anderen schouder- (50%), elleboog- (20%), pols/hand- (25%), rug- (45%), en nekklachten komen zeer vaak voor (1). Zo’n 34% van de computergebruikers ervaart minimaal één keer per jaar nekklachten, dit aantal loopt op tot maar liefst 57,5% bij kantoormedewerkers die dagelijks met een computer werken (2).
Een werkplek instellen is zeer persoonlijk. Hoogtes en afstanden hangen zeer sterk af van de lengte en de kwaliteit van zicht van degene die achter een beeldscherm zit.
Op de afbeelding hieronder is in grote lijnen te zien hoe een werkplek zelf kan worden ingesteld.
Zo stel je je werkplek in:
stel de bureaustoel zo in dat de heupen iets hoger zijn dan de knieën, de knieën zelf zijn ongeveer 90 graden gebogen zijn en de voeten staan plat op de grond. Blijkt het bureau te hoog, gebruik dan een voetenbankje/steun;
zit altijd met de gehele rug tegen de gehele leuning van de bureaustoel, strek je kruin iets uit alsof iemand met een touwtje aan je hoofd trekt en laat de schouders ontspannen hangen (draai ze zo nodig 1x achterover). Zet de rugleuning van de stoel het liefst vast, soms kunnen deze erg beweeglijk zijn (3);
laat de bovenarmen ontspannen hangen en de hoek van de ellebogen is ongeveer 90 graden (iets meer mag, minder niet -dan staat het bureau te hoog-);
het bureau wordt ingesteld op bovenstaande stappen (vice versa kan natuurlijk ook);
laat de polsen ontspannen nèt over de rand van het bureau steunen, zet het toetsenbord dichtbij de rand van het bureau en houdt de muis altijd ‘dichtbij’ het toetsenbord -en houdt de hellingshoek van het toetsenbord zo laag mogelijk-. Werk het liefst met een extern toetsenbord en draadloze muis;
de hoogte van het beeldscherm wordt zo ingesteld dat bij recht vooruit kijken ongeveer de bovenrand van het beeldscherm in beeld is. Denk creatief: een stapel boeken/pakken papier kunnen goed dienst doen als beeldschermverhoger;
de afstand tussen het scherm en het lichaam is grofweg een armlengte (onderarm en bovenarm). Dit is echter een richtlijn, afhankelijk van de scherpte van het zicht en grootte van de afbeeldingen/tekst kan de afstand worden aangepast -of de afbeelding/letters in het scherm worden vergroot-.
Een goed ingestelde werkplek is echter niet voldoende om klachten te voorkomen. Hoe lastig het ook is, verandering van gedrag is ook een zeer belangrijk onderdeel van voorkomen en/of vermindering van klachten.
Hieronder een aantal tips (overigens kunnen deze tips ook erg goed worden toegepast bij andere werkzaamheden):
zit niet alleen stil. Wissel werken achter de computer af met bewegen. Las kleine pauzes in tijdens het werk om de doorbloeding van de rug-, schouder-, nek- en armspieren te bevorderen. Vuistregel: probeer elke 15 minuten van houding te veranderen en neem een micropauze van maximaal 30 seconde (3). Deze korte pauzes zorgen ervoor dat de doorbloeding van de spieren op orde blijft. Hierdoor kunnen spieren beter ontspannen en helen (2);
laat tijdens deze micropauzes computermuis los. Spierspanning in de arm-, en schouderspieren is vrijwel even hoog wanneer men de muis gebruikt, als wanneer men de hand enkel op de muis laat liggen;
ga naar buiten voor frisse lucht en lichaamsbeweging tijdens de lunchpauze;
probeer zo veel als mogelijk lopend te bellen en op een andere plek dan achter een bureau te vergaderen/brainstormen/etc.;
het is nuttig om kracht en uithoudingsoefeningen te doen tijdens het werk. Het is aangetoond dat deze oefeningen de klachten verminderen. Verder is een combinatie van oefeningen en manuele-, en/of fysiotherapie nuttig om klachten op langere termijn te verminderen als deze aanwezig zijn (2);
drink voldoende water om afvalstoffen van verkrampte spieren goed af te voeren;
beweeg voldoende, dagelijks minstens 30 minuten achtereen (als mogelijk, kom het liefst met de fiets of lopend naar de werkplek);
check of het zicht goed is, ga nooit knijpen met de ogen of voorover buigen. Gebeurt dit toch erg vaak? Zet dan het scherm dichterbij, of de afbeelding/letters groter;
wacht niet te lang met vragen van hulp om een werkplek in te stellen als dit zelf niet lukt.
Bronnen
Kaliniene et al, Associations between musculoskeletal pain and work-related factors among public service sector computer workers in Kaunas County, Lithuania. BMC Musculoskelet Disord. 2016 Oct 7;17(1):420.
Bart N Green. A literature review of neckpain associated with computer use: public health implications. J. Can. Chiropractor Association. 2008 Aug; 52(3): 161-167
Harvard Health Letter. Prevent pain from computer use. http://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use. October 2012.