Oefeningen bij schouderklachten

Wat kan zelf ik doen?

  • Vermijd zoveel mogelijk zware belasting- en bewegingen die de pijn verergeren.

  • Blijf bewegen, binnen de pijngrens, om stijfheid te voorkomen. (De fysiotherapeut kan advies geven maar ook begeleidden bij de bewegingen).

  • Let op je houding en wissel met regelmaat van houding.

  • Om de pijn te verlichten kan paracetamol of warmte- of koude crèmes gesmeerd worden op de aangedane plek.

  • Is de pijn echt ondraaglijk? Neem dan contact op met de fysiotherapeut of huisarts om de schouder te laten onderzoek.

Algemene schouderoefeningen
Het doel van de oefeningen is om de functie van de schouder en omliggende spieren en gewrichten te verbeteren.


Let bij het uitoefenen op de ademhaling en probeer de oefeningen zo ontspannen mogelijk uit te voeren zodat je bewust bent van de bewegingen die je maakt. In de ideale situatie doet u deze oefeningen 2x op een dag. Het is echter van groot belang dat je met regelmaat van houding wisselt, zeker tijdens werk. Zet een timer op uw telefoon of regel pauzesoftware op je computer, waarbij je iedere 20 tot 30 minuten een seintje krijgt (denk aan een piepje of iets in die richting). Probeer op die manier met regelmaat van houding te wisselen en wellicht in 10 seconde een deel van onderstaande oefeningen te doen. En ja, dit is een echte uitdaging, maar wel met een bewezen positief effect om minder klachten in de schouderregio tijdens werk. 

1. Algemene oefening schoudergordel


1. Sta of zit rechtop en trek de schouderbladen lichtjes naar elkaar toe en richting de tegenovergestelde broekzak, hou de bovenkant van de schouders ontspannen terwijl je de kin iets intrekt en je kruin tegelijk uitstrekt. 3x30 seconden lichtjes vasthouden, terwijl rustig door blijft ademen.
2. Sta of zit rechtop en draai rondjes met de schouderbladen ACHTEROVER, waarbij je de nadruk legt op de beweging omlaag en naar achteren.

2. Ronddraaien gevoelige arm/schouder
Optie 1, slingeren

Leun met de niet pijnlijke arm op een tafel of bovenbeen, laat je gevoelige arm ontspannen hangen, waarbij de duim naar boven wijst eventueel met een flesje water/klein gewichtje (max. 2 kilo) - en draai rustig kleine rondjes met de arm. Rechterarm met de klok mee, linkerarm tegen de klok in. Doe dit 3x30 seconden.
 

Optie 2, rondjes draaien met kleine bal

Je staat met pijnlijke kant naast een tafel en plaatst de hand op een bal die vlakbij de rand ligt, denk aan oefening 1: schouders omlaag en naar achteren, houd de hand ontspannen op de bal, draai langzaam kleine rondjes met de bal (rechterarm met de klok mee, linkerarm tegen de klok in).

Doe dit 3x30 seconden.

3. Exorotatie onderarmen (trainen stabiliteit schouderblad)

  1. Sta of zit rechtop (liefst voor een spiegel tot je de oefening goed kent) en trek de schouderbladen lichtjes naar elkaar toe. Hou tijdens de hele oefening de bovenkant van de schouders ontspannen.

  2. Houd de ellebogen in de zij en hou de ellebogen de hele oefening 90 graden gebogen.

  3. Draai nu de onderarmen naar buiten en trek je schouderbladen nog wat verder naar elkaar toe. Blijf rustig ademhalen tijdens de hele oefening.

Herhaal de oefening 3x30 seconden en houd steeds twee seconden de schouderbladen vast.

NB: Er zal geen verzuring optreden, zoals je mogelijk kent van bijvoorbeeld buikspieroefeningen. Het voelt meer als een soort spanning rondom de onder en zijkanten van je schouderbladen. Het is heel normaal om ook een rekgevoel te hebben bij je bovenarmen en bovenop de schouders.

4. Het strekken van de bovenrug en nek

  1. Ga rechtop zitten met de hele rug tegen de stoelleuning en trek de schouderbladen lichtjes naar elkaar toe, plaats uw handen in de nek, adem in, blaas uit, duw de nek lichtjes in je handen, beweeg de ellebogen naar buiten en leun met de bovenrug als het ware over de stoelleuning.

  2. Hou dit 3x 30 seconden vast.

 

NB: Als het niet mogelijk is je handen in je nek te zetten i.v.m. schouderklachten, doe deze oefening dan niet óf beweeg de ellebogen niet te ver naar buiten. Als je achterover leunt over de stoelleuning kan het zijn dat je een knakje voelt en/of hoort in je bovenrug. Dat is geen probleem.

5. Rekken borstspier

  1. Sta rechtop en trek de schouderbladen lichtjes naar elkaar toe.

  2. Plaats de hand tegen de muur of deurpost, net wat hoger dan de schouder (of zo hoog mogelijk indien de schouder te pijnlijk is). De elleboog is hierbij licht gebogen.

  3. Adem in en blaas uit, terwijl je het lichaam en hoofd wegdraait, de elleboog strekt zich nu, houd dit 3 x 30 seconden vast

NB: dit is een flinke rekoefening van de borstspier. Deze spier heeft de neiging steeds verder te verkorten. Door deze rekoefening krijg je naast meer beweeglijkheid in de borstspier ook meteen een mobiliserend effect op de werveltjes in de rug. Je rekt ook de zenuwen die naar de arm lopen. Dit kan voelbaar zijn door een trekkend, rekkend of zelfs tintelend gevoel in de hand.

Blijf je klachten ervaren tijdens werk, sport of thuis en werken bovenstaande oefeningen voor jou niet goed genoeg?

 

Maak dan een afspraak met een van onze specialisten.

Bij Manueel-Fysiocare en wij bieden je een programma op maat.

Manueel-Fysiocare 

       Locatie Stadscentrum:

       Zadelstede 3

       3431 JZ  Nieuwegein

       1e verdieping, kamers 1.17 & 1.18

     

       Locatie Rijnhuizen:

       Coltbaan 1-19

       3439 NG  Nieuwegein

       begane grond, kamer 7

 T    030  227 05 89

 M   06 40 84 32 04

 E    info@manueel-fysiocare.nl

 

  • Wix Facebook page
  • LinkedIn Social Icon
  • Instagram Social Icon

©2020