Oefeningen bij nekklachten
Wat kan ik zelf doen: blijf bewegen en oefenen
Bij nekklachten is het belangrijk om te blijven bewegen om zo de klachten te verminderen en om de klachten in de toekomst te beperken. Wissel ook met regelmaat van houding tijdens uw werkzaamheden of wanneer u op uw telefoon/tablet bezig bent. Iedere 10 minuten 5 seconden ‘uit de houding komen’ is al ontzettend effectief.
Deze simpele oefeningen kunnen al verlichting geven:
-
Buig de kin richting de borst, kom terug naar de neutrale stand en ga voorzichtig een klein stukje naar achteren (niet te ver).
-
Beweeg je linkeroor naar je schouder, kom terug naar de neutrale stand en herhaal voor rechts.
-
Strek de kruin uit, trek de kin iets in (blijf recht naar voren kijken), draai met het hoofd en kijk over de linkerschouder. Herhaal dit voor de rechterschouder. Herhaal deze oefeningen tien keer.
McKenzie-oefening
-
Zit rechtop (voeten plat op de grond, strek uw kruin iets uit alsof iemand met een touwtje aan je hoofd trek, borst vooruit, rug tegen de stoelleuning, schouders ontspannen).
-
Blijf recht vooruit kijken, zet twee vingers op uw kin (houd de schouders ontspannen), duw met de vingers de kin naar achteren en trek tegelijk ook actief de kin naar achteren. Ook strekt u de kruin nog iets verder omhoog uit richting het plafond.
-
Laat de kin los, blijf wel rechtop zitten en herhaal de oefening.
Doe dit zo’n 20 herhalingen.
NB Als deze oefening zittend goed gaat, kan de oefening ook staand worden uitgevoerd. Probeer bij de oefening alleen de spieren van de nek aan te spannen en houd de schouders juist los en ontspannen.
Als de nekpijn net begonnen is, kan het zijn dat bewegen te pijnlijk is. Neem dan wat tijd en begin na een dag (of twee) voorzichtig met bewegen en oefenen. Beweeg op geleiden van de pijn.