Manueel-Fysiocare 

       Zadelstede 10

       3431 JZ  Nieuwegein

       4e verdieping, kamer 4.02

 T    030  227 05 89

 M   06 40 84 32 04

 E    info@manueel-fysiocare.nl

 

Logo De Pionier.png
  • Wix Facebook page
  • LinkedIn Social Icon
  • Instagram Social Icon

©2019

Wat kan ik doen bij lage rugpijn?

 

Lage rugpijn 

De meesten van ons hebben het weleens meegemaakt. Je maakt een bepaalde beweging en vanuit het niets schiet het in je rug. Je hebt acuut pijn in je rug. Wanneer de pijn tussen de onderste ribben en het stuitje zit dan spreken we van lage rugpijn. Lage rugpijn hoeft zich echter niet te beperken tot de rug. De pijn kan ook uitstralen naar de bil, lies en heupregio. Rugpijn zonder aantoonbare schade noemen we aspecifieke lage rugpijn.

 

Lage rugpijn kan ook meer geleidelijk opkomen. Het wordt ervaren als een zeurende of doffe pijn. Sommige mensen hebben regelmatig last van de lage rug terwijl anderen er maar een enkele keer in hun leven mee te maken krijgen. Zo’n 60 tot 90% van de westerse bevolking zal ten minste één keer in het leven te maken krijgen met aspecifieke lage rugpijn Het is niet bekend waarom de een er meer last van heeft dan de ander. Lage rugpijn wordt ook wel spit of lumbago genoemd. 

 

Blijf bewegen 

De lage rug is een belangrijk deel van het lichaam, bij veel bewegingen maak je gebruik van de lage rugspieren. Wanneer je pijn ervaart in de lage rug zal je al snel de lage rug willen ontlasten door bepaalde bewegingen te vermijden. Toch is het erg belangrijk, om ondanks de pijn te blijven bewegen, tenzij het echt niet anders kan.

 

Met beweging voorkom je dat de rugspieren stijf worden en de klachten verergeren.

 

Voorkom lage rugpijn 

De precieze reden van aspecifieke lage rugpijn is moeilijk te achterhalen. Het is bekend dat lage rugpijn voort kan komen uit overbelasting van de spieren. Dit kan ontstaan wanneer de gewrichten, banden en spieren in het lichaam tijdelijk niet goed samenwerken. Een plotselinge beweging kan dan zorgen voor verkramping van de spieren, wat als pijnlijk wordt ervaren. 

 

Toch ligt het niet zo eenvoudig dat enkel een miscommunicatie van het lichaam zorgt voor lage rugpijn. Lage rugpijn kan veel verschillende oorzaken hebben. De rug kan bijvoorbeeld overbelast raken doordat de spieren en gewrichten langdurig onder spanning staan of juist doordat de spieren en gewrichten voor langere tijd op rek staan door bijvoorbeeld een slechte houding.

Bij overbelasting zou je kunnen zeggen dat de spieren en gewrichten tijdelijke uit hun vorm zijn.

 

Een aantal factoren die kunnen bijdragen aan rugklachten zijn:

  • Veel tillen 

  • Langdurig staan (slechte houding, zwaar lichamelijk werk) 

  • Lang zitten (bijv. Zitten achter de computer)  

  • Slechte lichamelijke conditie 

  • Stress 

  • Plotselinge beweging (opstaan, draaien) 

  • Overgewicht  

  • Zwangerschap

 

Wat kan ik doen bij lage rugpijn

Bij pijn in de rug is het belangrijk om te blijven bewegen, er zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om de verkrampte spieren te ontspannen en de rug te mobiliseren. Door het mobiliseren help je de gewrichten om beter te bewegen. Het kan zijn dat je een knak hoort tijdens het uitvoeren van de oefeningen, dit niet erg.  

 

Ook kan je wat klachten krijgen door het uitvoeren van de oefeningen maar dit is normaal zolang de klachten een dag later maar niet verergeren. Bouw rustig op zodat het lichaam kan wennen. 

 

Tips:

  • Zit, zo ver je kunt, zo rechtop mogelijk met je navel lichtjes ingetrokken.  

  • Til met een rechte rug, vanuit je benen, en niet te veel tegelijkertijd.  

  • Heb je iets laten vallen zak dan door de knieën om datgene op te pakken. 

  • Als je last hebt van lage rugpijn dan is het aan te raden om platte schoenen te dragen.

  • En blijf dus juist met mate bewegen waarbij je zitten, staan en liggen afwisselt. 

 

Wat kan de fysiotherapeut voor mij betekenen?

De fysiotherapeut kan jou begeleiden bij de oefeningen zodat je weet welke oefeningen passen bij jou rugklachten of welke je beter kunt vermijden. Ook kan het prettig zijn meer informatie te krijgen over wat aspecifieke lage rugpijn eigenlijk inhoudt. De manueeltherapeut kan ook helpen om de pijn te verminderen als blijkt dat er gewrichten in de rug ‘vast’ blijken te zitten. Wil je graag op kort termijn geholpen worden, neem dan contact op met een van onze therapeuten.

 

Oefeningen

We hebben een aantal oefeningen op een rijtje gezet die de rugspieren en gewrichten wat kunnen ontspannen en kunnen helpen om herhaling te voorkomen. Bij de uitvoering van de oefeningen is het belangrijk om de tijd te nemen zodat je de oefeningen rustig kunt uitoefenen. 

 

Knieën optrekken

Je ligt op de grond op je rug en trekt je knie naar je borst terwijl het andere been gestrekt is. Je houdt de knie 10 tellen vast en wissel dan van been. Herhaal dit 20 keer. 

 

 

Wiegen met knieën

Je ligt op de rug met opgetrokken knieën, de voeten plat op de grond. Draai nu langzaam met de knieën richting de grond. Zowel naar links als naar rechts. Tijdens de oefening houd je de knieën bij elkaar en blijven de schouders in contact met de grond.  

 

Let op: hangen de knieën naar rechts, en komt de linkerschouder los van de grond dan hang je te veel richting de grond. 

 

 

Holle en bolle rug

Neem een kruiphouding aan. Je zit op handen en knieën.

 

1. Op de uitademing maak je de rug hol en til je het hoofd op. Je hoofd hangt hierbij        
    in de  lucht.

2. Neem een neutrale houding aan, de rug is hierbij recht.

3. Bol de rug door je kin op de borst te plaatsen en in te ademen.

 

Wissel tussen de bol en holle houding, voer de oefening rustig uit terwijl je goed door ademt. Herhaal de oefening 10 keer. 

 

Mobiliseer de lage rug 

Lig op je buik, trek je navel een beetje in en span de buikspieren lichtjes aan.

1. Steun op de ellebogen plaats je handen recht voor je uit, iets breder dan de

    schouders.

2. Strek de ellebogen zodat je bovenlichaam loskomt van de grond. Het bekken en

    de benen blijven op de grond. 

 

Houd deze oefening vijf tellen vast er herhaal 10 keer.

 

Kantelen van het bekken 

Deze oefening kan liggend, zittend of staand uitgevoerd worden.

 

Maak de rug hol door je billen zo ver mogelijk naar achteren te duwen, de buik duw je voor uit. Trek je buikspieren en maak de onderrug weer recht tot lichtjes bol

 

Herhaal deze oefening 10 keer 

 

 

 

 

Please reload

Uitgelichte berichten

!! Nieuw !! Uitbreiding lesrooster Medical Pilates op de maandagavond.

29/09/2019

1/7
Please reload

Recente berichten
Please reload

Archief